Mental Contrasting – in 4 Schritten motiviert deine Ziele erreichen

Mental Contrasting – in 4 Schritten motiviert deine Ziele erreichen

Hand aufs Herz: Wie oft hast du dich schon in ein neues Projekt geschmissen, voller Elan dafür geschuftet, um auf dem halben Weg die Lust zu verlieren und dich dann darüber geärgert, dass du es nicht fertiggebracht hast? Denk an Neujahrsvorsätze, Fitness-Mitgliedschaften, Online-Kurse, materiellen Reichtum. Mal unter uns: Motivation ist ein launisches Mistvieh. Sie bringt uns dazu, haufenweise Geld zu „investieren” begeistert von Plänen zu schwärmen, nur um uns dann mitten im Sprint im Stich zu lassen. Es gibt ein paar Psychologen, die erkannt haben, wie du dir die Motivation langfristig ans Bein bindest: durch Mental Contrasting.

Sei positiv und bleib realistisch

Mentales Kontrastieren ist eine psychologische Visualisierungstechnik, die dir helfen soll, deine Ziele zu erreichen, indem sie dich ermutigt, die notwendigen Schritte in Richtung dieser Ziele zu unternehmen. Sie wurde Anfang der 2000er Jahre von der deutschen Motivationspsychologin Gabriele Oettingen entwickelt und steht in der Forschung in Verbindung mit einer verbesserten Gesundheit und akademischen Leistung sowie einer größeren sozialen Verantwortung.

Dabei formulierst du deinen Wunsch und stellst dir dann vor, wie die Zukunft aussehen wird, wenn du das Ziel erreichst und was schiefgehen kann. Dann reflektierst du über den „Kontrast” zwischen der Realität und dem zukünftigen Ziel und stellst einen Plan auf.

Das mentale Kontrastieren funktioniert auf verschiedene Weise. Erstens kann die Gegenüberstellung von Gegenwart und Zukunft den Menschen dabei helfen, darüber nachzudenken, wie sie Herausforderungen angehen, die die Zielerreichung gefährden, ganz gleich, um welches Ziel es sich handelt. Wenn also die Hindernisse kommen, die dich demotivieren könnten, hast du schon eine Strategie parat, um entgegenzuwirken.

Die WOOP-Methode

Eine einfache Art und Weise, um Mental Contrasting durchzuführen, ist die WOOP-Methode, ein Vorgehen in vier Schritten:

W – Wish

Fangen wir mit dem leichtesten der vier Felder an: Der Wunsch. Schreibe auf, welches Problem du lösen möchtest oder welches Ziel du erreichen willst.

O – Outcome

Nun denke darüber nach, wie das ideale Szenario aussieht, wenn dein Wunsch wahr wird. Versuche dir vorzustellen, wie du dich fühlst, wenn dein Ziel erreicht wurde oder wie sich dein Leben verändern würde.

Wenn es dein Ziel ist, ein Team für dein Business aufzubauen, dann kannst du dir ausmalen, wie sich deine Produktivität verbessert und deine sozialen Interaktionen mehr werden. Du spürst vielleicht Erleichterung, weil unliebsame Tätigkeiten für dich wegfallen, weil sie abgegeben werden können. Wichtig ist, dass du den Outcome wirklich innerlich (oder mit einem Moodboard) visualisierst, nachfühlst und festhältst.

O – Obstacles

Wie oft hast du begeistert etwas begonnen, um nach ein paar Hindernissen die Motivation zu verlieren? Im dritten Schritt steckst du diese möglichen Hindernisse nun vorher ab. Zähle externe wie auch innerliche Hindernisse auf.

P – Planung

Wir kennen unser Ziel und wie wir uns beim Erreichen fühlen würden und wir haben eine Ahnung davon, was alles schiefgehen könnte. Jetzt wird es Zeit, einen Schlachtplan aufzustellen, mit dem du die Hindernisse vermeiden kannst. Wenn ein Hindernis auftaucht, hast du schon das richtige Mittel in der Schublade, sodass in dem Moment kein Frust aufkommen muss und du motiviert bleibst. Formuliere deine Lösung in einer „Wenn-Dann”-Struktur:

„Wenn mir Hindernis Y begegnet, dann werde ich Handlung-Z ausführen.“

Etwas konkreter könnte das so aussehen:

„Wenn ich Zweifel an meinem Traum bekomme, schaue ich mir mein Moodboard an, um wieder Mut zu schöpfen.“

Der Schlüssel: Glaube an deinen Erfolg

Mentales Kontrastieren hilft dir also nicht nur, ein positives Szenario zu formulieren, sondern auch dabei, dich realistisch einzuschätzen und einen Plan aufzustellen. Die Idee ist, dass deine Motivation so bis zum Ende aufrechterhalten wird (oder du zumindest weißt, wie du dich wieder motivierst, wenn es holpert). Außerdem hilft es dir, wenn du dir regelmäßig das Modell ins Gedächtnis rufst, indem du deine Ziele bewusst machst und wie du dich fühlst, aber auch wie sie konkret erreichst.

Und was vielleicht noch wichtiger ist: Wir müssen daran glauben, dass wir das Ziel erreichen können – auch wenn es eine Herausforderung ist. Oettingen, die die Methode von Mental Contrasting entwickelte, bestätigt in ihrer Studie, dass es wahrscheinlicher ist, unser Ziel zu erreichen, wenn wir davon überzeugt sind, dass wir es schaffen.

Wenn du eine niedrige Erfolgserwartung hast, bist du wahrscheinlich weniger motiviert und engagiert, um deinen Wunsch zu erfüllen. Du sabotierst also dein Selbstvertrauen und auch deinen Erfolg.