Das Fogg-Verhaltensmodell: Kleine Gewohnheiten mit brutaler Wirkung

Wie oft hast du dich schon im Fitnessstudio angemeldet und bist nach ein paar Malen nie wieder gegangen? Wie oft hast du eine neue Methode im Team ausprobieren wollen und es dann auf halber Strecke dann doch gelassen? Viele Vorsätze scheitern fast so oft, wie sie ausgesprochen werden. Die Beweggründe sind nur allzu edel und die Frage danach, wie wir motiviert bleiben, ist so alt, wie die Menschheit selbst (bestimmt). Was aber, wenn ich dir sage, dass du nur ein paar kleine Tricks brauchst und dass es gar nicht zu sehr auf deine Motivation ankommt? Dass du deine Motivation austricksen kannst? Lerne das Fogg-Verhaltensmodell kennen.

Fogg-Verhaltensmodell Zusammenfassung

Tiny Habits ist ein Buch des Verhaltensforschers BJ Fogg. In seinem Buch verrät er uns, wie wir unsere gewagtesten Ziele in die Realität umsetzen. Und zwar durch Tiny Habits.

Mit der Macht der Gewohnheit scheint alles möglich. Vorausgesetzt, wir halten uns an ein einfaches Modell. Das Fogg-Verhaltensmodell besteht aus einer einfachen Formel, die beschreibt, wie sich unser Verhalten zusammensetzt: B=MAP.

B steht für Behavior (Verhalten), M für Motivation, A ist Ability (Fähigkeit) und P ist Prompt (Auslöser). Eine Gewohnheit entsteht nur dann, wenn alle drei Komponenten gleichzeitig vorhanden sind.

Fähigkeit

Wenn Fogg von Fähigkeiten (ability) spricht, meint er dein Können und auch, ob du Zeit und Raum dafür hast. Fogg geht von sechs Faktoren aus, die die Fähigkeit ausmachen: Zeit, Geld, körperliche Anstrengung, mentale Anstrengung und Routine. Mehr dazu erfährst du gleich.

Fähigkeit beschreibt also, wie leicht dir das Verhalten fällt. Dieser Faktor ist zuverlässiger und einfacher von dir zu kontrollieren, als der zweite Faktor, die Motivation. Wenn ein Verhalten schwierig ist, dann mache es dir so leicht, dass du es regelmäßig und damit zu einer Gewohnheit machst.

Motivation

Deine Motivation ist gar nicht so wichtig, wie du denkst. Außerdem ist sie unzuverlässig und schwierig, aufrechtzuerhalten (nichts für ungut). Während Motivation im Laufe der Zeit variiert, wird deine Fähigkeit mit der Zeit besser. Was dich antreibt, ist entweder physischer, emotionaler oder sozialer Natur.

Auslöser

Der Auslöser (trigger, prompt) ist deine Erinnerung, das Verhalten auszuführen und ohne diesen führst du die Aktion nicht durch. Je höher deine Motivation und deine Fähigkeit, desto wirksamer ist der Auslöser. Es gibt drei verschiedene Typen von Auslösern.

Motivation und Fähigkeit kompensieren sich gegenseitig. Wenn du extrem motiviert bist, dann kannst du etwas anpacken, dass schwieriger durchzuführen ist. Wenn dir etwas sehr leicht fällt, dann brauchst du wenig Motivation dafür. Dieses Zusammenspiel entscheidet, wie effektiv der Auslöser für das Zielverhalten ist.

Willst du wissen, wie du von überall aus produktiver bist? Dann lies diesen Artikel von mir. Schön und gut, Patrick, denkst du dir jetzt. Aber wie baue ich jetzt eine neue Gewohnheit auf, die mich meinem Ziel näher bringt? Schön, dass du fragst. Es gibt eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Sie ist tatsächlich einfach und leicht durchzuführen.

In 7 Schritten zur neuen Gewohnheit (nach dem Fogg-Verhaltensmodell)

1. Mache dir klar, was du willst

Was möchtest du an dir ändern? Wie soll das Resultat (outcome) aussehen? Je klarer und genauer du dein Bestreben beschreibst, desto erfolgreicher etablierst du deine neue Gewohnheit.

Ich habe auch mal gemacht. Dabei schrieb ich auf: „Ich möchte konzentrierter sein.“ Nach etwas Überlegung änderte ich mein Ziel zu „Ich möchte 4 Stunden im Deepwork-Modus arbeiten können.“ Ein anderes Beispiel wäre: wenn du „mehr Sport machen“ möchtest, dann werde spezifischer, indem du sagst: „Ich möchte problemlos 8 km laufen können.“

2. Erkunde mögliche Lösungen

Fogg schlägt seine eigene Methode „Swarm of Behaviors“ vor, indem du eine Art Mind Map erstellst. In die Mitte schreibst du dein gewünschtes Resultat, um welches du jetzt verschiedene Gewohnheiten (oder einmalige Aufgaben) auflistest, mit denen du dein Bestreben erreichst. Stell dir für diese Übung vor, du hast magische Kräfte, kannst jede Aufgabe/Gewohnheit problemlos durchführen.

Bleiben wir bei meinem Beispiel: Um fokussierter zu werden, könnte ich

• täglich meditieren
• meinen Schreibtisch täglich aufräumen
• das Handy in den Flugzeug-Modus schalten und so weiter

Wenn die erste Liste steht, stelle sicher, dass deine Lösungen spezifisch genug beschrieben sind: Statt „täglich meditieren“ sollte ich eher „jeden Abend für 5 Minuten meditieren“.

3. Wähle die beste Gewohnheit aus (Behavior Matching)

Ein Teil vom Fogg-Verhaltensmodell ist Focus Mapping. Darin sortierst du deine Lösungsvorschläge nach den drei Kriterien: 1.) Impact: Ist die neue Gewohnheit effektiv und bringt mich damit meinem Ziel näher? 2.) Motivation: Will ich die Gewohnheit ausführen? Fähigkeit: Kann ich die Gewohnheit durchführen?

4. Mache dir Gewohnheit so leicht wie möglich

Du erinnerst dich: Wenn du dran bleibst, dann wird deine Fähigkeit mit der Zeit besser. Aber woraus besteht deine Fähigkeit, genauer gesagt, woran kann eine Gewohnheit scheitern?

Fogg nennt es die „Ability Chain“ – die Fähigkeitskette (?) und sie besteht aus fünf Faktoren, die du dir näher anschauen solltest, wenn du eine Gewohnheit auf den Prüfstein legst:

• Habe ich genug Zeit, um die Tätigkeit durchzuführen?
• Habe ich genug Geld, um die Tätigkeit durchzuführen?
• Besitze ich die körperlichen Voraussetzungen, um die Tätigkeit durchzuführen?
• Benötigt die Tätigkeit viel mentale Energie?
• Passt die Tätigkeit in meine bestehende Routine oder muss ich etwas anpassen?

Wenn du hier bei einer Frage „nein“ antwortest, dann steht deine neue Gewohnheit schon mit einem halben Bein im Grab. Mache dir die Gewohnheit so leicht, dass du alle Fragen mit „Ja“ beantwortest. James Clear, Autor von Atomic Habits, sagt, dass eine neue Gewohnheit dich nur 2 Minuten Aufwand täglich kosten soll.

Fogg nennt drei Wege, um deine Aktivität leichter zu machen: Erhöhe deine Fertigkeit (Skills), hole dir Hilfsmittel dazu oder mache die Tätigkeit winzig klein. Das ist ein sehr ähnlicher Ansatz wie James Clears „2-Minute-Rule“.

5. Verwende einen guten Auslöser

Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, jeden Tag für mindestens 5 Minuten zu meditieren.

Während ich diesen Artikel schreibe, ist es zwei Tage her, seitdem ich das letzte Mal meditiert habe. Wenn ich es heute nicht tue, dann wird es brenzlig für meine Gewohnheit. Denn ich weiß so gut wie du: Wer pausiert, verliert.

Durch das Focus Mapping weiß ich, dass Meditation eine der besten Gewohnheiten für mich ist: Sie hilft mir effizient dabei, täglich 4 Stunden im Deepwork-Modus zu arbeiten (Impact). Außerdem habe ich Lust (Motivation), bin körperlich in der Lage und habe Zeit, zu meditieren (Fähigkeit).

Fünf Minuten am Tag sind ein Klacks, das heißt, ich habe mir diese Gewohnheit sehr leicht gemacht (Anfängern rät Fogg trotzdem, sich einfach nur auf ein Meditationskissen zu setzen und das im nächsten Schritt zu steigern, indem du für drei Atemzüge meditierst).

Woran kann es jetzt noch scheitern? Es kann immer noch schnell unter den Tisch fallen und vergessen werden. Hier kommen die Auslöser (prompts) ins Spiel. Während es da verschiedene Lösungen gibt (Reminder von Hilfsmitteln oder Personen z. B.), zeige ich dir hier die Lieblingslösung des Autors: Actions Prompts. Jene sind Tätigkeiten, die du jetzt bereits tust und die dich an die neue Aktivität erinnern sollen. Setze dir solche „Anker“, indem du Sätze aufschreibst, wie: „Immer, wenn ich den Computer abends ausschalte, meditiere ich für 5 Minuten.“ So wirst du an die neue Tätigkeit erinnert, und baust sie in deine bestehende Routine ein.

6. Feiere deinen Erfolg

Richtig gelesen. Deine Fortschritte und eingehaltenen Verhaltensweisen müssen gefeiert werden, und zwar jedes Mal, wenn du deine neue Gewohnheit ausführst. Dafür reichen kleine Gesten, Siegerposen, ein Song, was auch immer dich glücklich macht. Probiere verschiedene Wege aus, um dich zu feiern. Indem du es sofort nach dem Verhalten machst, speicherst du es noch besser im Gehirn ab.

7. Optimieren und erweitern

Vergiss nicht, dass der Prozess experimenteller Natur ist. Du kannst deine Gewohnheit jederzeit anpassen; leichter machen, schwieriger, länger, kürzer, was auch immer dir hilft. Außerdem hast du eine lange Liste an anderen Lösungen in deiner „Swarms of Bs“. Wenn sich eine neue Gewohnheit als unwirksam herausstellt, probiere die nächste aus. Mit der Zeit findest du die richtige Gewohnheit, erweiterst sie und fügst neue hinzu, um deinem Ziel näherzukommen.

Das Fogg-Verhaltensmodell nimmt den Stress

Wir leben in einer Gesellschaft, in dem wir uns stetig optimieren und immer auf Zack sein müssen. Tiny Habits nimmt mir den Stress, denn ich weiß, dass ich mich zwar zu täglichen, aber dafür lächerlich kleinen Aktivitäten verpflichten muss. Wenn ich heute eine neue Gewohnheit lerne, dann berechne ich meine sinkende Motivation direkt mit ein und reduziere das Maß an Aufwand so sehr, dass ich es zumindest täglich tue, um eine Gewohnheit aufzubauen. Das Tolle ist: Wenn ich für 5 Minuten meditiere, dann sitze ich meistens für 15 Minuten still. Wenn ich nur 10 Liegestützen machen möchte, mache ich gleich 100. Wichtig ist, dass ich Momentum gewinne. Und das jeden Tag.

PS:

Du kannst Foggs Verhaltensmodell nicht nur auf dich selbst, sondern auf Teams und sogar Kunden anwenden. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit dem Verhaltensmodell höhere Conversions erreichst.