Atomic Habits ist ein umfassender Leitfaden, um in vier Schritten schlechte Verhaltensweisen zu durchbrechen und sich gute anzueignen. Er zeigt dir, wie kleine, schrittweise, alltägliche Routinen im Laufe der Zeit zu massiven, positiven Veränderungen führen. Dieser Artikel umfasst eine Atomic Habits Zusammenfassung mit den wichtigsten Prinzipien des Buches, sodass du direkt eine neue Gewohnheit aufbauen oder eine schlechte Gewohnheit fallen lassen kannst.
Atomic Habits Zusammenfassung: Kleine Gewohnheiten machen einen großen Unterschied
Wenn wir Veränderung wollen, wollen wir es sofort, und im großen Stil. Viele sehen das Große, aber nicht das Kleine, und zwar wie wir uns mit minimalem Aufwand steigern können – täglich um ein Prozent.
Eine Verbesserung um 1 Prozent sieht nicht nach viel aus, und wir bemerken sie von Tag zu kaum. Aber auf lange Sicht, macht es laut Atomic Habits doch sehr viel aus: Wenn du dich ein Jahr lang jeden Tag um 1 Prozent verbesserst, bist du am Ende des Jahres siebenunddreißigmal besser.
Das Gleiche geht in die andere Richtung und was als kleiner Erfolg oder kleiner Rückschlag beginnt, entwickelt sich zu etwas viel Größerem.
Konzentriere dich also darauf, jeden Tag 1 Prozent besser zu werden.
Konzentriere dich nicht auf Ziele, sondern auf Systeme
Wenn wir etwas erreichen wollen, dann setzen wir uns normalerweise Ziele. Generell ist das nicht unbedingt verkehrt, aber es könnte problematisch sein, um Gewohnheiten aufzubauen. Nach Atomic Habits sprechen vier Gründe dagegen.
1. Gewinner und Verlierer haben das gleiche Ziel: Gewinnen
Im Sport sind Ziele ziemlich klar. Doch das Ziel unterscheidet nicht zwischen Gewinner und Verlierer – sondern das System. James Clear nennt in Atomic Habits als Beispiel das britische Radsport-Team, das nach 100 Jahren Niederlagen zum Erfolgsteam geworden ist, weil es akribisch am System gearbeitet hat: Sie änderten radikal die Art und Weise, wie sie trainierten, optimierten die Ausrüstung und so weiter.
2. Das Erreichen eines Ziels ist temporär
Es gibt sie, die Menschen, die sich Ziele stecken und sie auch erreichen. Das erfordert einen einmaligen Schub an Motivation, doch sobald es erreicht ist, laufen wir Gefahr, in unser altes Verhalten zurückzufallen. Wenn es mein Ziel ist, meinen Schreibtisch aufzuräumen, dann brauche ich immer wieder die Motivation, das zu tun. Wenn ich ein System habe, wie ich meinen Schreibtisch aufgeräumt halte, dann ist das Ergebnis nachhaltiger.
3. Ziele schränken unser Glück ein
Nachdem wir ein Ziel erreicht haben, sind wir meist nur für kurze Zeit glücklich, bis wir das nächste erreichen wollen. Wir werden nie wirklich zufrieden sein, weil das gewünschte Ergebnis immer in der Zukunft liegt.
Ziele schränken uns auch in einer Weise ein, dass unsere Zufriedenheit davon abhängt, ob wir das Ziel erreichen oder nicht.
4. Ziele können deinen Fortschritt auf lange Sicht aufhalten
Viele Menschen arbeiten hart auf ein Ziel hin, bis sie es erreicht haben. Dann fallen viele in alte Gewohnheiten zurück. James Clear vergleicht das mit dem Jo-Jo-Effekt.
Um Gewohnheiten aufzubauen, ist es hilfreicher, auf Systeme, statt (nur) auf Ziele zu setzen. Verliebe dich in den Prozess.
Ziel: „Ich möchte ein Lied auf der Gitarre lernen“
System: „Ich übe jeden Tag für eine halbe Stunde. Am Dienstag lerne ich einen bestimmten Song, am Mittwoch mache ich Fingerübungen und am Sonntag arbeite ich gezielt an meinen Schwächen.“
Wenn du mehr über Lern-Systeme erfahren möchtest, empfehle ich dir Ultralearning (die Zusammenfassung findest du hier) von Scott Young. In Ultralearning zeigt dir der Autor, wie du in kurzer Zeit neue Fähigkeiten aufbaust. Auch seinem Buch spielt Zielsetzung zwar spielt eine Rolle, um die Richtung vorzugeben, aber am wichtigsten ist auch hier das Lern-System.
Deine Identität bestimmt dein Verhalten
Verhaltensänderungen finden auf drei verschiedenen Ebenen statt: 1. Ergebnis, 2. Prozess, 3. Identität.
Oft beginnen wir auf der Ebene des Ergebnisses. Wir wollen schlanker werden (1) und machen eine Diät, um dieses Ziel zu erreichen (2), aber wir vernachlässigen oft die dritte Ebene, die Identität, die eigentlich die Grundlage für langfristige Veränderungen ist.
Schauen wir uns die Beispiele aus Atomic Habits an:
- Es geht nicht darum, ein Buch zu lesen, sondern ein Leser zu werden
- Es geht nicht darum, einen Marathon zu laufen, sondern ein Läufer zu werden
- Es geht nicht darum, ein Instrument zu lernen, sondern ein Musiker zu werden.
Gewohnheit geht vor Leistung
Gewohnheiten wachsen nicht über Nacht. Aber oft wollen wir nicht nur ein stabiles System aufbauen, sondern schnell ein Ziel erreichen und Resultate sehen. Wir setzen uns tägliche Aufgaben, die am Anfang noch durchgehalten werden, weil die Motivation da ist. Doch Motivation schwankt täglich und ist unzuverlässig. Ziele also nicht darauf ab, jeden Tag einen heftigen Trainingsplan zu verfolgen, sondern mache dir die Gewohnheit so leicht wie möglich. Dafür kannst du die 2-Minuten-Regel anwenden: Wenn du ein Läufer werden willst, dann nehme dir für die ersten zwei Wochen nur vor, deine Sportschuhe anzuziehen. Baue das später aus: Ziehe dir die Schuhe an, ziehe dir die Sportkleidung an, gehe aus dem Haus, usw. Oder mache eine Übung, die extrem leicht durchzuführen ist: Mach einen Squad oder gehe 50 Meter laufen.
So wird es leichter, eine feste Gewohnheit zu entwickeln und im Verhalten zu verankern. Das ist wichtiger, als so schnell wie möglich Ergebnisse zu sehen.
Kleinste Handlungen entscheiden deinen ganzen Tag
Wann wolltest du das letzte Mal nur kurz Instagram checken und hast dann 20 Minuten oder länger gescrollt? Die meisten Aktionen dauern nur ein paar Sekunden, aber sie lösen eine Reihe von anderen Aktionen aus – das Prinzip kann Fluch oder Segen sein.
Handlungen, die zu guten Flows führen können:
- Das Lesen einer Seite führt zum Lesen eines Kapitels
- Das Aufsetzen von Noice Canceling Kopfhörer sorgt für einen Arbeitsmodus
- Das Reinigen einer Oberfläche führt zum Abwaschen des Geschirrs
Talente und Gene sind relevant, aber …
Viele Sportarten bevorzugen Menschen mit einer bestimmten Anatomie: Für Basketball oder Volleyball zum Beispiel ist es gut, groß zu sein. Manche Dinge scheinen für manche Menschen mühelos zu funktionieren, während sie für andere anstrengend sind. Talent oder Anatomie sind ein guter Ausgangspunkt, um neue Fähigkeiten oder Gewohnheiten zu entwickeln – sie geben eine Richtung vor.
Aber harte Arbeit ist immer noch notwendig für großartige Ergebnisse. Arbeite hart an den Dingen, die dir leicht fallen.
Hier sind Fragen von James Clear, die dir eine Richtung geben können:
- Was mir Spaß macht, ist für andere Arbeit?
- Was lässt mich die Zeit vergessen?
- Wo erreiche ich bessere Ergebnisse als der Durchschnittsmensch?
- Was liegt mir im Blut?
Die vier Gesetze der Verhaltensänderung
Um eine Gewohnheit aufzubauen, durchlaufen wir einen Prozess aus vier Schritten: Auslöser, Verlangen, Reaktion und Belohnung.
Falls dich das Thema Gewohnheitsentwicklung interessiert, schaue dir das Fogg-Verhaltensmodell an. Du wirst ein paar Ähnlichkeiten, aber auch neue Blickwinkel entdecken.
Die Unterteilung in diese grundlegenden Teile kann uns helfen zu verstehen, was eine Gewohnheit ist, wie sie funktioniert und wie wir sie verbessern können.
Der Auslöser aktiviert das Verlangen nach etwas und mit der Aussicht auf eine Belohnung beantworten wir unser Verlangen mit der passenden Aktion. Diese vier Schritte bilden eine neurologische Rückkopplungsschleife und wenn dieser Kreislauf oft genug durchlaufen wurde, verbinden wir den Auslöser mit der Belohnung. Clear bezeichnet das als habit loop (Gewohnheitsschleife), welche uns dabei hilft, gute Gewohnheiten automatisch abspielen zu lassen (genauso wie schlechte Gewohnheiten).
Daraus leitet Clear vier Gesetze der Verhaltensveränderung ab, um gute Gewohnheiten aufzubauen und schlechte Gewohnheiten zu bekämpfen.
Die vier Gesetze für gute Gewohnheiten
Gesetz Nr.1 (Auslöser): Mach es offensichtlich.
Gesetz Nr.2 (Verlangen): Mach es attraktiv.
Gesetz Nr. 3 (Reaktion): Mach es einfach.
Gesetz Nr. 4 (Belohnung): Mache es befriedigend.
Kehre die Gesetze um, um schlechte Angewohnheiten loszuwerden
Umkehrung des 1. Gesetzes (Auslöser): Mach es unsichtbar
Umkehrung des 2. Gesetzes (Verlangen): Mache es unattraktiv
Umkehrung des 3. Gesetzes (Reaktion): Mache es schwierig
Umkehrung des 4. Gesetzes (Belohnung): Machen es unbefriedigend
Beispiel: Lesen (zum Leser werden)
Mach es offensichtlich: Leg das Buch dorthin, wo du die Gewohnheit durchführen willst, also auf den Nachtisch, neben der Couch, etc.
Mach es attraktiv: Mache danach etwas, das du sehr gerne machst, lese mit einem Partner oder trete einem Bücherclub bei, wo dein gewünschtes Verhalten (Lesen) die Norm ist.
Mache es einfach: Nehme dir vor, nur eine Seite zu lesen oder für nur 2-Minuten. Lies ein Buch, das dich persönlich brennend interessiert und fesselt.
Mach es befriedigend: Verwende einen Gewohnheitstracker, um deinen Erfolg zu messen und nachzuverfolgen. Lasse die Gewohnheit niemals für mehr als einen Tag aus.
Ich hoffe, du hast durch meine Atomic Habits Zusammenfassung einen guten Überblick für den Inhalt bekommen. Es lohnt sich dennoch, das Buch in voller Länge zu lesen.
Hier kannst du das Buch in deutscher Fassung unter dem Namen „Die 1%-Methode“ bestellen.
Hier ist der Amazon-Link zur englischen Ausgabe.
